Reggeliztetés

Reggelizzenek Gyermekeink!

A szakemberek szerint a reggeli az egyik legfontosabb az étkezések közül, hiszen az energia bevitel 20%-át kellene adnia.


A reggelizéssel kapcsolatos első számú szabály, hogy váljon a napi rutin részévé. A reggeli étkezés elhagyása ugyanis kiemelt kockázati tényezője a gyermekkori elhízásnak. Ezen túlmenően, azok a tanulók, akik nem reggeliznek, rosszabban teljesítenek az iskolában, gyengébb a memóriájuk és gyakran agresszívek. Arra vonatkozóan vannak kutatások, hogy a reggeli étkezés javíthatja a kognitív teljesítményt amennyiben kellő vitamint, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz. A reggeli étkezés adja meg azt a kezdő energialöketet, amely az olyan megpróbáltatások közepette, mint a stressz, a rohanás vagy a fizikai munka, elengedhetetlen.


A szakember szerint naponta ötször javasolt étkezni, és ezen belül a reggelinek kiemelt a jelentősége. A rendszeres reggelizés ugyanis csökkenti az elhízás veszélyét, segít koncentrálni, ellenállóbbá teszi a szervezetet a betegségekkel szemben, gyermekek esetében pedig hozzájárul a megfelelő növekedéshez. Ideális esetben a reggeli biztosítja a napi szükséges energiabevitel 20 százalékát.


A három főétkezés: a reggeli, az ebéd és a vacsora fontossága ebben a sorrendben csökken. Ha valaki kevesebbet vacsorázik, az nem probléma, de a reggeli kihagyása például egy fizikai munkát végző ember esetében ájulással, rosszulléttel is végződhet. A vércukorszint ugyanis reggeli nélkül, vagy nem megfelelő energiatartalmú reggeli fogyasztása mellett könnyen leeshet.


A reggeli étkezés pótolja az éjszakai energiabevitel-kiesést. Sokan úgy vélik, hogy ez felesleges, mivel alvás közben nem égetünk kalóriát. Ez azonban koránt sincs így: éjszaka ugyanúgy dobog a szív, működik az emésztőrendszer, mozgolódunk az ágyban.


Bőséges folyadék- és fehérjebevitelre van szükség reggel
Hogy visszaadjuk a szervezetnek a nyolc-tíz órás energiabevitel-kiesést, reggelizni kell, és az sem mindegy, hogy mit. Fontos, hogy a reggeli mindig tartalmazzon állati fehérjét, ami származhat tejtermékből, tojásból is, nem csak húsból. Ideális reggeli lehet például egy frissítő túrókrém teljes kiőrlésű pékáruval, vagy egy natúr joghurt zabpehellyel, melyet ajánlott kiegészíteni nyers zöldséggel, gyümölccsel, és természetesen különösen fontos, a bőséges folyadékfogyasztás.


Olyan italt érdemes fogyasztani reggel, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot: a legjobb a víz vagy a tej. Gyermekek esetében kerülendő a kakaó, a cukros tea vagy a karamellás tej: a gyermekkori rutin ugyanis könnyen rossz szokássá válik, és bár a kisgyermekek még lemozogják a hozzáadott cukorként felvett plusz energiát, egy irodában dolgozó felnőttnél a plusz energia nem hasznosul, ami könnyen elhízáshoz vezethet.


A gyümölcslé, cukros tea fogyasztása csak speciális esetekben ajánlott, például meghűléses betegség miatti étvágytalanság esetén, vagy a terhesség kezdetén, a rosszullétek enyhítésére. Ilyenkor, annak ellenére, hogy nem kívánjuk az ételt, a szervezetnek ugyanúgy szüksége van az energiára, amelyet ily módon pótolhatunk.

A magyar gyerekek fele nem reggelizik
Nem elég azonban, ha a reggeli szerepel a napi étkezések között, arra is figyelni kell, hogy ki, mit és mennyit eszik reggelire. Az általános reggeli egy szelet teljes kiőrlésű kenyér margarinnal és friss zöldséggel. Fontos, hogy a zöldség ne csak egy szelet paprika, vagy egy negyed paradicsom legyen. Egy reggeli alkalmával legalább egy egész paradicsom vagy paprika fogyasztása az ideális. Gyermekek számára optimális, rostokban, kalciumban és vitaminokban gazdag és gyorsan el is készíthető reggeli a zabpehely natúr joghurttal és gyümölccsel.

Főételek

Főétkezések

A főétkezés napjainkban is vitatott kérdés.

Már magát a fogalmat „főétkezés” sem könnyű meghatározni. A köznyelvben a főétkezés, azt az étkezést takarja, ami a legmeghatározóbb számunkra a nap folyamán. Ez egy általános igazság mindenki életében, és mindenkinek mást jelent. Van, akinek a reggeli, valakinek az ebéd, valakinek a vacsora, de lehet az a tízórai vagy az uzsonna. Valójában a főétkezés a három fő étkezést foglalja össze: reggeli, ebéd, vacsora. Napjainkban rengeteg kutatás foglalkozik azzal, hogy mit, mikor és mennyit kell/érdemes/egészséges enni. A legújabb kutatások szerint nem az a legfontosabb, hogy mikor, inkább lényeges a mit és a mennyit kérdése. A táplálék összetétele; hogy mennyi zsírt, szénhidrátot, fehérjét, és ásványi anyagot tartalmaz, illetve, hogy ebből milyen mennyiségben viszünk be a szervezetünkbe.

Ezt a szemléletet hazánkban egyre komolyabban veszik, olyannyira, hogy az idei tanév kezdetével a közétkeztetést megreformálták; kevesebb sót, cukrot és fűszereket használhatnak a konyhák, friss és minőségi alapanyagokat, halat és egészséges ételeket tesznek az asztalra nap, mint nap. Mindezt minimális összegből kell megvalósítaniuk. Ez nekünk is komoly feladatot és felelősséget adott, ami mellett mi teljes vállszélességgel kiállunk és segítjük a nagykonyhákat, iskolák, óvodák és bölcsődék konyháit, az új irányelvek és szabályok betartásában. Ezt saját séfjeinkkel és új szolgáltatásunkkal biztosítjuk minden partnerünk részére.

Blendea Károly séfünk az alábbi receptet ajánlja a napközepi főétkezéshez:

 Csirkeraguleves csicsókával

 Hozzávalók Gyerekeknek 10 főre:

 0,5 kg csirkemell filé

0,2 kg csicsóka kocka

0,15 kg Kukta sárgarépa kocka

0,15 kg Kukta petrezselyem kocka

0,15 kg Kukta zellerkocka

0,1 kg Kukta vöröshagyma kocka

0,01 kg petrezselyem zöld

0,04 l étolaj

8 g só

2,5 l víz

 

Elkészítés:

A kocka vöröshagymát étolajon lepirítjuk. Hozzáadjuk a kockára vágott csirkemellet. Megsózzuk és vízzel felöntjük. A vizet párolgás után pótoljuk. Beletesszük a kocka csicsókát és a Kukta zöldségeket. A petrezselymet finomra vágjuk és a levesbe tesszük. Ízesítjük és felöntjük a megfelelő mennyiségűre, készre forraljuk és forrón tálaljuk.

Jó étvágyat! 

sporttáplálkozás és egészséges életmód

Sporttáplálkozás nem csak sportolóknak
A sporttáplálkozás nem más, mint a profi és hivatásos, valamint edzett szabadidő sportolóknak javasolt étkezésbeli és folyadékpótlásbeli ajánlások összessége, amely lényegében nem sok dologban tér el az egészséges táplálkozás irányelveitől.
A sporttáplálkozás fogalom mindössze néhány évtizedes múltra tekint vissza, melyet az Amerikai Egyesült Államokban alkalmaztak először, majd terjedt el szerte a világon.
Hazánkban körülbelül 10-15 éve vált ismertté és napjainkban kezdték el tudatosan alkalmazni. Az első élsportolóknak szóló táplálkozási-tanácsadás kialakítása 1998-ban kezdődött a Sportkórház Kutató Osztályán. Akkoriban még az edzők nagy része sem volt képzett és megfelelően tájékozott a táplálkozás regenerációban, immunerősítésben, teljesítményfokozásban betöltött szerepéről.

Ezzel a plusz tanácsadó szolgáltatással szeretnénk segítséget nyújtani a sport menük kialakításához, illetve tanácsokat adni a napi helyes táplálkozás alkalmazásához.
Az alapvető sporttáplálkozási javaslatok nem sokban különböznek az egészséges táplálkozásbeli ajánlásoktól, amelyet a Harvard Egyetem által publikált 2008-as piramismodellel jellemezhetünk. Ez a piramismodell megtalálható a Mirbest csoport és Kőrösi-Szabó Zsolt által készített szezonális nyersanyagtáblázaton is. A táblázat nem csak ahhoz nyújt segítséget, hogy milyen szezonális nyersanyagokat szerepeltessünk különböző ajánlatainkon, hanem ahhoz is, hogy milyen mértékben használjuk a kínálatainkban. A sport és az egészséges táplálkozásnál ajánlott figyelembe venni a következő irányelveket:

1. Energiabevitel
2. Testtömeg és testösszetétel
3. Szénhidrátbevitel
4. Fehérjebevitel
5. Zsírbevitel
6. Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek bevitele
7. Folyadékpótlás
8. Edzés előtti, alatti és utáni étkezés

Minden hónapban újabb pontok kifejtésével, információkkal jövünk:
Energia-bevitel:
Minden ember napi energiaszükséglete különböző. Ez függ nemtől, életkortól, testtömegtől, testmagasságtól, fizikai aktivitástól, ennek időtartamától és intenzitásától. Ahhoz, hogy izmaink, sejtjeink működni tudjanak, energiára van szükség. Az energiát valójában nem láthatjuk, hatásait azonban érezhetjük: hő formájában és fizikai munkaként.
De mi ez pontosan? Az energia kémiai kötés felbontásával keletkezik egy bizonyos anyagban, az adenozin trifoszfátban (ATP). Ez tájékoztat bennünket a test energiaforgalmáról. Az emberi szervezet a bejutatott táplálékokat energia hordozó molekulává alakítja át, ATP-vé /adenozin trifoszfáttá/. Ez az egyetlen kémiai vegyület, amely segítségével működni tudnak sejtjeink. Szervezetünknek az ATP-ből viszonylag kevés van készleten, ezért állandó előállítására van szükség. Miből képződik az Adenozin Trifoszfát? Alapvetően négyféle vegyületből: fehérjékből, szénhidrátokból, zsírokból és alkoholból. Az emberi szervezetben hosszú évek alatt kifejlődött egy tápanyag- raktározó képesség, amely a túlélést biztosítja. Ha az energiafelhasználás kisebb, mint az energia felvétel, akkor a felesleget zsír vagy cukor formájában tároljuk.
Honnan van az energia? Amikor eszünk vagy iszunk, ezek az összetevők különböző alkotórészekké bomlanak le az emésztőrendszerben, aztán felszívódnak a vérerekbe.

Szénhidrát: A szénhidrátok egyszerű cukorrá bomlanak le: glükózzá (a szőlőcukor a legáltalánosabb egység), fruktózzá és galaktózzá.
Fehérje: A fehérjék aminosavvá bomlanak le.
Zsír: A zsírok zsírsavakká bomlanak le.
Alkohol: Az alkohol egyenesen a vérbe szívódik fel

Ezeknek az összetevőknek a feladata az energiatermelés, bár a szénhidrátoknak, a fehérjéknek és a zsíroknak más fontos funkciójuk is van. A szénhidrátok és az alkohol főleg rövid távú, míg a zsírok hosszú távú energiaraktárként működnek. A fehérjék sürgős energiatermelésre is felhasználhatók (pl. amikor alacsony a szénhidrátkészlet), vagy akkor, amikor teljesen felhasználódott a szénhidrátkészlet. Előbb vagy utóbb minden étel és ital összetevője lebomlik és energia szabadul fel.
Összefoglalva: Szervezetünk a bevitt tápanyagból dolgozik, ezért fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás.
Figyeljünk oda a napi energia helyes bevitelére és tartsuk egyensúlyban a felhasználását. Nem érdemes többletet halmozni, mert ezek csak raktározódnak a szervezetünkben és a túlzott energia-bevitel fáradságot, dekoncentráltságot okozhat.

Testtömeg és testösszetétel
A sportoló testtömege és testösszetétele pozitív és negatív irányban is hatást gyakorol a sportteljesítményére. Hasonló tapasztalható vagy figyelhető meg a nem aktívan sportoló emberek napi teljesítő képességén is. Az optimális testtömeg meghatározását mindig egyénre szabottan kell meghatározni, mivel mindez a genetikai adottságok, a csonttömeg nagysága, életkor, nem, sportágak szerint változhatnak. A testösszetétel-optimalizálás nem jelent feltétlenül testtömegcsökkentést. Intenzív edzés hatására izomtömeggyarapodás érhető el és így a testzsírarány, vagyis a test zsírtartalma csökken. A felnőtt emberi test két csoportra bontható: zsírmentes testtömegre és zsírtömegre. A zsírmentes testtömeg 72% víz, 21% fehérje és 7%-a csontállomány. A zsírtömeg nem csak zsírból /80%/, hanem 20%-ban vízből tevődik össze. A férfiak normál testzsíraránya 10-18 %, míg a nőké 22-25 % között helyezkedik el.

Testtömegindex:
A testtömegindex (angolul: body mass index rövidítve: BMI) egy viszonyszám, amely a testtömeg és a testmagasság aránya. A következő képlettel számítható ki.

Testtömeg kg / testmagasság (m2)

 A következő kategóriák különböztethetőek meg.

  •          BMI < 18,5 % kg/m2                  sovány
  •          BMI = 18,5 – 24,9 % kg/m2       normál súly
  •          BMI = 25 -26,9 % kg/ m2         túlsúly 
  •          BMI = 27 – 29,9 % kg/m2         enyhe elhízás
  •          BMI = 30 -39,9 % kg/m2          közepes elhízás
  •          BMI > 40 % kg/m2                    kóros elhízás    

 Természetesen a testtömegindex sem ad minden esetben objektív képet az egyénről, mivel nem veszi figyelembe az életkort, nemet és a testzsírarányt. Íme egy testzsírarány táblázat, amely segít a szükséges korrekciókban:

Testzsírarány /%/
Besorolás Hölgyek Férfiak
Élsportolók < 17 < 10
Sovány 17-22 10-15
Normál testösszetétel 22-25 15-18
Határérték 25-29 18-20
Túlsúly 29-35 20-25
Obesitas / 35 < 25 <

 

Az optimális testzsírarány elsősorban nemtől, napi tevékenységünktől, foglalkozásunktól, illetve a sportág kívánalmaitól függ.

Testösszetétel-optimalizálás / fogyókúra/
Sajnálatos módon rengeteg ember használ roham, illetve divat diétát, amelyet saját maguk ötleteiből, bulvársajtókból nyernek. Sok esetben ezek a diéták eredménytelenek, hatástalanok, veszélyesek. Ezek a diéták a sportolóknál nagyobb veszélyt jelenthetnek, illetve nem alkalmazhatóak.

A divat diéták fő hátrányai:

  • nem vezetnek pozitív életmód változáshoz
  • nem kiegyensúlyozottak
  • fellép a jo-jó effektus
  • hosszútávon különböző egészségkárosító hatásai lehetnek
  • nem hangsúlyozzák az egyén felelősségét
  • a rosszul összeállított diétával teljesítmény romlást érhetnek el

Egy-két divat diéta:

  1. Null-diéta: napi 400Kcal-nál nem enged többet
  2. Atkins –diéta: tiltja a szénhidrátok fogyasztását (napi 40g), viszont zsírt és fehérjét minden mennyiségben enged.
  3. GI-diéta: az ételek glikémiás indexét veszi figyelembe, melyben alacsony vagy közepes GI-jű ételek fogyaszthatóak
  4. Norbi-Update diéta: lényegében az Atkins és GI diéta keveréke
  5. Huszonegy napos diéta: a szelektív diéta egyik fajtája, amely egy nap csak egy ételt enged fogyasztani
  6. Pont-diéta: napi elfogyasztott ételekhez tartozó pontszámot kell összeadni, amely nem haladhatja meg a javasolt pontértéket
  7. Monoton étrend: egy nap csak egy féle ételt engedélyez (pl. 0,5kg sajt, másnap, 3kg hús, harmadnap 1kg alma)
  8. Hinta diéta: 3 napon át szénhidrát dús, majd 3 napig fehérje dús, majd végül 3 napig zsír dús ételeket javasol
  9. 12 szeletes kenyér diéta: csak kenyér, 6 x 2 szelet naponta
  10. Rizsdiéta: csak rizs fogyasztást engedélyez
  11. Almadiéta: 6db almát javasol naponta
  12. Túródiéta: csak túrót, gyümölcsöt, fűszert engedélyez
  13. Tejszínhab eper diéta: csak ezek fogyasztása engedélyezett limit nélkül
  14. Zóna- diéta: 30% fehérje,30 % zsír, 40% szénhidrát bevitelt engedélyez
  15. Pritkin-diéta: 80%-ban szénhidrát, 10-15%-ban fehérjét és 5-10% zsírt engedélyez. Hosszútávú alkalmazása hiánytünetekhez vezethet.

A normális testtömeg eléréséhez a következőket javasoljuk:

  1. Alacsony kalóriatartalmú diéta, 10-20%-kal csökkenteni az energiabevitelt. Alkalmazásával elkerülhető a napi teljesítmény csökkenése, illetve az éhségérzet minimalizálása
  2. Változatosság, megfelelő vitamin, ásványianyag, nyomelemek bevitele.
  3. Mértékletesség: napi 5x étkezés, egyszerre nagy mennyiség elfogyasztásának kerülése
  4. Megfelelő arányok: 15-20% fehérje, 20-25% zsír, 55-60% szénhidrát
  5. Mindennap összetett szénhidrát és fehérje tartalmú reggeli tanácsolt
  6. Cukros üdítők, chipsek, magas energia tartalmú nassok fogyasztásának mellőzése
  7. Alkohol fogyasztásának a kizárása
  8. Magas glikémiás indexű ételek fogyasztásának minimalizálása
  9. Bőséges gyümölcs és zöldség fogyasztás naponta 250-250g zöldség-gyümölcs / nap
  10. Optimális folyadék fogyasztás
  11. Sovány szárnyashús és halételek szerepeljenek az étrendben
  12. Tejtermék, különösen joghurt fogyasztása tanácsolt
  13. Telített zsírok bevitelének csökkentése
  14. Egyszeresen telített zsírsavak bevitele az össz-zsírvebitel ¾ részében
  15. Omega 3 zsírsavak (halak, magvak stb.) bevitelének emelése és ezek rendszeresítése napi 50g mennyiségben
  16. Naponta egy étkezés kimaradása sem javasolt
  17. Nem szükséges a kedvenc ételek mellőzése, hetente 1x lehet egy kicsit bűnözni
  18. Figyelés a test jelzéseire, hogy mire hogyan reagál.
  19. Olyan napi étkezés kialakítása, amely egy életen át tartható és nem tartalmaz szélsőségeteket

Összességében a jól kiválasztott nyersanyagokkal és élelmiszerekkel, megfelelő táplálkozással optimalizálni tudjuk testtömeg összetételünket, amely hatással van a napi teljesítő képességünkre.

Szénhidrátbevitel
Tartós megterhelésekkel dolgozó munkakörökben és az állóképességet igénybe vevő sportoknál kiemelt fontossága van a szénhidrátraktárak feltöltésének.
Szénhidrát nélküli vagy kevés szénhidrátot tartalmazó diéta következtében a szervezet szénhidrátraktárai egyáltalán nem vagy csak alig regenerálódnak.

A szénhidrátok csoportjai

Egyszerű finomított szénhidrátok:

  • akadálytalanul bekerülnek a véráramlatba
  • gyorsan felszívódnak, ezáltal megemelkedik a vércukorszintünk
  • hizlalnak, mert a sejteknek kevés idő áll a felhasználásukra, amit nem használt fel a májban zsírrá alakulnak
  • pl. kristálycukor és származékai, édességek, konzervgyümölcsök, kompótok

Egyszerű természetes szénhidrátok:

  • gyorsan felszívódnak
  • természetes formában megtalálható bennük sokféle vitamin és ásványi anyag, amelyek segítik a felszívódást
  • kevésbé hizlalnak, de fogyókúra mellett fogyasztásuk nem javasolt
  • sportolóknak edzés előtt és alatt ezek fogyasztása ajánlott
  • pl. gyümölcsök, tej és származékai, méz

Összetett finomított szénhidrátok:

  • lassabb szívódnak fel, mert először a szervezetnek kell szétbontani egyszerű cukorrá
  • ez időt vesz igénybe, így lassabban emeli a vércukor szintet
  • üres kalóriát hordozó anyagokról beszélünk, amelyek jobban hizlalnak
  • nincsenek mellettük rostok, így nem tisztítják a bélrendszert
  • finomításkor a magokat elválasztják a csíra és a héj résztől
  • pl. fehér és finomított lisztből készült termékek, pékáruk, sütemények, tészták, fehér rizs

Összetett természetes szénhidrátok:

  • ezek szívódnak fel a leglassabban
  • legkevésbé hizlalóak
  • több idő szükséges a lebontásukhoz, részben a rosttartamuk miatt
  • sportolóknak edzés előtt néhány órával ezekből érdemes fogyasztani
  • pl. zöldségek, barnarizs, teljeskiőrlésű gabonatermékek, apró magvas gyümölcsök, eper, szeder, málna, kiwi, ribizli, áfonya

Szénhidrátraktárak

Máj:

  • a máj rendelkezik a legnagyobb glikogénkoncentrációval
  • anyagcseréhez biztosít állandó energiát
  • a májraktár biztosítja étkezésünk szünetében az energia ellátást
  • étkezésünk során a szénhidrátok nagy része felhasználódik, a maradék a májban raktározódik

Izomszövetek:

  • a vázizomzat rendelkezik a legnagyobb glikogénraktárral
  • az izom a mozgáshoz szénhidrátokat raktároz, hogy legyen az izomnak energiája
  • ez az energia biztosítja az izmok mozgását

Mi a glikémiás index?
A táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatásainak leírásához a tudósok megalkották a glikémiás indexet (GI). Ez a táplálékok sorrendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján.
Helyes összehasonlítást tegyünk, minden táplálékot hasonlítsunk egy tájékoztató jellegű táplálékhoz, mint pl. a glükózhoz. A táplálék GI-jét ismerni nagyon hasznos dolog, mert megmondja a test válaszát a szénhidrátokra. Ha gyors szükség van szénhidrátra a véráramban és az izomsejtekben, pl. közvetlenül edzés után vagy nehéz fizikai munkavégzés alatt, akkor magas glikémiás indexű táplálékokat kell választani.

Miért fontos a GI a sportolók és egészséges életmódot választók számára?
A GI rendszerét eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, de egészséges emberek is hasznosíthatják. Például alacsony GI-tartalmú étel fogyasztása 1–2 órával az edzés előtt javíthatja a teljesítményt. Lassan felszabaduló energiát biztosít, így az elfáradást késlelteti. A magas GI-tartalmú étel és ital fogyasztása rögtön az edzés után segíti az izomglikogén helyreállását.

 Néhány élelmiszer glikémiás indexe:

  1. 90-100 pont: burgonyapüré, főtt burgonya, méz, gabonapehely, kukoricapehely, méz, rizspehely, minden cukros üdítő ital
  2. 70-90 pont: fehér, félbarna kenyér, zsemle, kifli, extrudált kenyér, ostya, sós sütemények, kekszek, édes müzlik, pudingok, tejberizs, fehér liszt, főtt tészták, kalács, szőlő, hasábburgonya, görögdinnye
  3. 50-70 pont: zabpehely, kukorica, főtt rizs, barnakenyér, banán, natúr gyümölcslé, burgonya chips, sárgadinnye, ananász, mazsola, pattogatott kukorica
  4. 30-50pont: tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, csonthéjas gyümölcs, spagetti, makaróni, lekvár, tejszínes fagylaltok
  5. 30 pont alatt: lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás müzli, saláták, színes főzelékek, retek, cékla, paprika, paradicsom, meggy, grapefruit

Egy-két érdekesség a sportolók szénhidrát feltöltéséről a Globall Hotelben:

Reggelinél többféle zabpehelyből készült étel található a büfé kínálatban, pl. gyümölcs müzli, zabpehely, zabkorpa, poridge /zabkása/, bircher müzli.

Ebédnél és vacsoránál többfajta tészta és rizs étel, valamint különféle gyümölcsök találhatók a választékban.

Délutáni snack-nél müzli szeletek, linzeres sütemények, meleg szendvicsek és gyümölcsök közül lehet választani.

A teljeskiőrlésű pékáruk a nap minden szakában elérhetőek a sportolók számára.

Meccs előtti öltözői bekészítésnél szerepeltetjük az aszalt gyümölcsöket, a banánt,az almát, a hántolt magvakat, a mogyorós csokoládékat, az izotóniás italokat és a natur gyümölcsleveket.

Összességében mit érdemes figyelembe venni az egészséges táplálkozást követőknek a szénhidrát- készletük feltöltésekor?

A következőket:

  • munkavégzésünk nehézségi fokozatát
  • napszakot
  • testsúlyunkat
  • milyen célból töltjük fel szénhidrát készletünket
  • milyen és mennyi testmozgást végzünk az adott napon vagy napokban
  • érdemes üzletembereknek vagy hölgyeknek a táskájukban jó minőségű müzli szeletet vagy energia szeletet tartani, hogy ha kevés idejük van az étkezésekre, ne essen le a szénhidrát értékük.

/Kőrösi - Szabó Zsolt/